Günde tükettiğiniz besinler yani genel diyetiniz değiştikçe vücudunuzda ne gibi değişiklikler fark ettiniz? Mesela çözünmez posalı besinler tükettikçe hazımsızlık probleminiz mi azaldı? Yoksa büyük fast food dükkanlarından yediğiniz yemeklerden sonra kısa sürede acıktığınızı mı fark ettiniz? Veya yüksek şekerli ve asitli içecekleri sık tükettiğiniz bir zamanda normal yemek yeseniz bile kilo mu aldınız? İnsan aslında vücuduna bağımlı yaşayan aciz bir canlıdır. Sizin canım istiyor bahanesiyle yedikleriniz vücudunuzda ters tepebilir. Çünkü aslında “can”ınız onu istemiyordur. Beslenmede önemli olan vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamaktır. Bu ihtiyaçları da vücudunuzun özelliklerine göre karşılamalısınız. Bugün o özelliklerden birinden ve özelliğe göre geliştirilmiş bir diyetten bahsedecem yazımda. Özellik diyorum çünkü irritable bowel syndrome (IBS) yani bilinen adıyla hassas bağırsak sendromu gelir geçer bi durum değil. Hep var olan ve yanlış besin tercihlerinde hemen kendini gösteren bir özellik. Yani gün içinde tükettiklerinizden dolayı sizi gece boyunca kıvrandıran gaz sancılarınızın müsebbibi bu özellik olabilir. Ama merak etmeyin, yediklerinizi düzenleyerek o sancılardan kurtulabilirsiniz. O zaman toplumda yaygın olarak bu özellikle ilgili nasıl besleneceğimizi öğrenelim.
Öncelikle bu diyetin adıyla başlayayım söze. Diyetimiz low-FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) diyeti. Yani fermente edilebilen oligo-, di-, mono-sakkaritlerin ve poliollerin az tüketilmesine dayanan bir diyet. Ki zaten bu saydıklarım toplumda genel olarak karbonhidratlar olarak bilinir. Peki bunu nasıl sağlayacağız? Bunun için tüketmemiz gereken bazı besinler var. Konu biraz uzun olduğu için liste şeklinde yazacağım.
FODMAP DİYETİNDE TÜKETİLMEMESİ GEREKEN BESİNLER
Yüksek fruktoz içerenler meyveler; elma, kayısı, avokado, böğürtlen, kiraz, kuş üzümü, kuru üzüm, hurma, incir, greyfurt, mango, nektarin, şeftali, armut, erik, nar, kuru erik, karpuz.
Tatlandırıcılar; bal, mısır şurubu, ksilitol, manitol, sorbitol.
Laktoz içerenler; krem peynir, dondurma, süt, yoğurt, tulum peyniri, beyaz peynir, krema, peynir altı suyu.
Sebzeler; soğan, sarımsak, enginar, kuşkonmaz, pancar, börülce, bakla, karnabahar, pırasa, mantar, bezelye,soya fasulyesi, kurufasulye, brokoli, lahana.
Buğday grubu; buğday, makarna, irmik, arpa, çavdar, kuskus.
Tahıllar; nohut, mercimek.
İçecekler; bira, şarap, meyve suyu.
Gördüğünüz gibi liste uzun. FODMAP diyetinde hayatızdan bunları ve ürünlerini çıkarmak zor olacak kabul ediyorum ama gaz sancısına tercih edersiniz herhalde. Bunlara karşılık bir de serbest olanlar var tabi. Onlar da şöyle:
FODMAP DİYETİNDE SERBEST OLAN BESİNLER
Meyveler; muz, yaban mersini, kavun, üzüm, çilek, kivi, limon, mandalina, portakal, ananas, frambuaz, üzüm
Sebzeler; mısır, havuç, kereviz, kabak, zencefil, bamya, kırmızı turp, patates, pazı, salatalık, patlıcan, taze fasulye, biber, marul, balkabağı, domates, yer elması, maydanoz, nane, ıspanak, ebegümeci
Karbınhidrat grubu; glutensiz ürünler, amarant, kinoa.
Süt ürünleri ve hayvansal gıdalar; çedar peyniri, mozeralla, parmesan, lor peyniri, süzme beyaz peynir, yumurta, kırmızı et, balık, beyaz et
Kuruyemişler; 15 adet badem/fındık/çam fıstığı, 10 adet ceviz, yerfıstığı
Sos ve baharatlar; sirke, hardal, fıstık ezmesi, zeytinyağı, pul biber
Bu diyeti uygulamak hem gaz gibi IBS şikayetlerinizi giderecek hem de karbonhidratların tüketimini kısıtladığı için durumunuza göre kilo vermenizi sağlayacak.