Vücudumuzun içindeki şüphesiz en önemli sıvı kan. Sonuçta biz insanlar gibi hücrelerimizin de enerjiye ihtiyaçları vardır. Kandaki alyuvar hücrelerimiz sayesinde bu mümkün oluyor. Yani kanımız bize çok lazım. “Peki bu kanı kaybetmemek, hatta arttırmak için ne yapmalıyız? Sadece domates tüketerek kan miktarımızı arttırabilir miyiz?” gibi sorular şu aşamada aklınıza gelebilir. Ama durum sadece domatesle geçiştirilemeyecek kadar komplike. Çünkü asıl soru kırmızı kan hücrelerimizin ne kadar oksijen taşıyabildiği ile ilgili. İşte onun için de en önemli mineral bugün konuğumuz. Kendisi ile tanışmadığınızı düşünmüyorum. O yüzden bu bir tanışmadan ziyade aranızdaki muhabbeti derinleştirecek bir yazı olacak.

 

Kırmızı kan hücrelerimiz, kemik iliklerimizde üretiliyor halihazırda. Ama onların oksijen taşıma kapasitelerini belirlemek demir mineralinin kontrolü altındadır. Bu yüzden demir minerali eksikliği düşündüğümüzden daha ciddi olabilir.  Bütün hücrelerimizde az miktarda demir olmasına karşın, fonksiyonuna uygun olarak demir daha çok kırmızı kan hücrelerimizde, yani alyuvarlarımızda bulunur. Vücuda giren oksijen alyuvarlarda bulunan ve demir açısından zengin olan hemoglobin proteinine bağlanır. Böylece kan yolu ile hücrelerimize ihtiyaç duyduğu oksijeni taşır. Hemoglobinin sentezi için demir gereklidir. Aynı şekilde kan kaybı demir kaybı anlamını taşımaktadır. Menstrüasyon dönemindeki kadınlar düzenli olarak kan kaybettikleri için demir eksikliği anemisi kadınlarda erkeklere göre daha sık görülür. Demir ayrıca immün sistemi güçlendirmekte, yorgunluğu azaltmakta ve uykuyu düzenlemektedir. Hemoglobin ve hematokrit testleri, bireyin demir seviyesini ölçmek için en sık kullanılan testlerdir. Bireyin demir ihtiyacı cinsiyetine, yaşına içinde bulunduğu döneme göre değişiklik gösterebilmektedir. Institute of Medicine (IOM) tarafından önerilen günlük alım miktarları şu şekildedir;

  • 19-50 yaş arası erkekler için 8 mg, kadınlar için 18 mg
  • 19-50 yaş arası hamile kadınlar için 27 mg, emziren kadınlar için 9 mg
  • 0-6 ay arası bebekler için 0,27 mg

Demir içeriği en yüksek olan besinler ise;

  • Kabuklu deniz ürünleri
  • Ciğer ve diğer organ etleri
  • Baklagiller
  • Kırmızı et
  • Balkabağı çekirdeği
  • Kinoa şeklinde sıralanabilir.

 

Bitkisel kaynaklı demir (non-hem) emilimini etkileyen bazı faktörler vardır. Bunlardan birincisi C vitamininin varlığıdır. C vitamini varlığında daha çok demir emilebilmektedir. İkincisi ise çay tüketimidir. Non-hem demirin emilimi çaydaki “tanen” adlı antioksidan tarafından engellenir. Hayvansal kaynaklı demir (hem) ise bu faktörlerden etkilenmez.

Kaynaklarım:

  1. https://www.ntv.com.tr/saglik/cay-demir-emilimini-etkiler-mi-limonlu-cay-demir-iliskisi-sehir-efsanesi-mi,Ws9ok9lcgUKdXJSucMTpog
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#en5
  3. https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods