HANGİ KARBONHİDRAT: RAFİNE VS DOĞAL

Artık kalıplaşmış bir söz hamur işlerini kesmek. Özellikle kaybedilen kiloların ardından, gururla… Anlatılmak istenen ise karbonhidratların kötü olduğu. Kilo vermek için kesilmelerinin şart olduğu. Aslında kaçmak çok da mümkün değil tümüyle. Çünkü meyveden sebzeye her şeyde karbonhidrat var. Hepsi bir değil tabi. Mesela rafine olanlarından uzak durmalıyız. Rafine olanlarından… Rafine… Rafine? Tam olarak nedir rafine? Bilmiyoruz. Rafine işte. Uzak dur onlardan. Aynı sorun şekerler için de geçerliydi. Neyse ki hangisinin sağlıklı olduğunu bulduk şu yazımızda. Bu sefer de rafine ve doğal karbonhidratın peşindeyiz. Siz de katılmaz mıydınız…

Rafine karbonhidratlar basit karbonhidratlar ya da işlenmiş karbonhidratlar olarak da bilinir. Yani elde edilmeleri için mutlaka bir işleme ihtiyaçları vardır. Rafine karbonhidratları iki ana tipi vardır. Birincisi rafine şekerler. Bunlara sükroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu ya da agave şurubu örnek verilebilir. Eğer fruktoz veya glikozu kimyasal yollarla besinlerden ayırıp işlerseniz onlar da rafine şeker olur. İkinci tip ise rafine yani işlenmiş tahıllar. Rafine tahılların lifli ve besleyici kısımları ayrılmıştır. Bu açıdan en iyi örnek rafine buğdaydan elde edilen beyaz undur. Tabi un rafine olunca bütün unlu mamuller de rafine karbonhidrat kaynağı oluyor. Böyle bakınca günlük tükettiğimiz gıdaların çoğunda rafine karbonhidratlara rastlarız. Beyaz unlu her gıdada, mısır şurubu veya sükroz ile tatlandırılmış hazır gıdalarda, çayımıza kattığımız şekerde… Genel olarak bütün rafine karbonhidratlar liften, vitaminden ve mineralden ayrıştırıldığı için “boş” kalori tüketmiş oluyoruz. Zaten besleyici niteliği olmadığı için hızlıca sindirilip emilirler ve yüksek glisemik indekse sahiptirler. Yani yemek sonrası kan şekerinde ve insülin düzeyinde ani artmalara sebep olurlar. Ki bunun da kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet gibi birçok hastalıkla ve obeziteyle doğru giden bir orantısı vardır. Olayın biraz daha tohumuna inersek, bir tam tahıl tohumunda kepek, endosperm ve embriyo ya da ruşeym olmak üzere üç kısım bulunur. Kepek denilen en dış kısım liften zengindir. Tohumu korur ve B vitaminleri ile iz mineralleri içerir. Endosperm denilen orta kısım ise karbonhidratlarla birlikte proteinleri barındırır. Embriyo ya da ruşeym denilen en iç kısım ise besleyicilik açısından en zengin kısımdır. Bütün antioksidanlar, E ve B vitaminleri ve sağlıklı yağ asitleri bu kısımda bulunur. Okuduğunuz üzere tahılın en besleyici kısımları kepek ve embriyodur. Ama rafine tahılda bu kısımlar bulunmaz. Yani beyaz un dediğimiz sadece karbonhidrat ve protein içeren buğdayın endospermidir.

Rafine karbonhidratlardan uzak durmamız için işlenmemiş tam tahıl ürünleri ve doğal şekerler tüketmemiz gerekir. Mesela pasta ve unlu mamuller yaparken beyaz un yerine tam buğday unu kullanmak iyi bir tercih olacaktır. Aynı şekilde makarnalarımızı ve ekmeklerimizi de tam buğday unundan seçmemiz gerekir. Ya da beyaz pirinç yerine işlenmemiş kahverengi pirinç bizi rafine karbonhidratlardan uzaklaştıracaktır.