Hayat tarzımıza ve yaptığımız işlere göre vücudumuzun besin ögelerine farklı miktarlarda ihtiyacı olabilir. Bu yüzden kişiselleştirilmiş diyetler ve farklı beslenme tipleri vardır. Şu anda oldukça popüler olan ve adına sürekli seminerler düzenlenen bir beslenme tipi de sporcu beslenmesidir. Sporcu beslenmesinde genel olarak vücut ağır egzersize göre hazırlanır. Makro besin ögesi depoları doldurulmaya çalışılır ve bazı performans arttırıcı mikro besin ögeleri eklenir. Her ne kadar sporda kaslar ön planda olduğundan protein alımına öncelik verilmesi gerektiği düşünülse de, vücudun depoları doldurulmaya çalışılırken sık kullanılan bir diğer yöntem de karbonhidrat yüklemesidir. Karbonhidrat yüklemesi temel olarak vücudun enerji depolarının tükenmeyip egzersiz performansının hiç düşmemesini sağlamak amacıyla yapılır. Peki nasıl yapılır?
Neden Karbonhidrat Yüklenir?
Bilindiği üzere karbonhidratlar vücudumuzun yakıtı konumundadır. Kas aktiviteleri için karbonhidrat gerektiği gibi beyin gibi çok önemli organların çalışması için de karbonhidrat elzemdir. Fazla karbonhidratın vücudumuzdaki depo şekli glikojendir. Glikojen molekülleri vücudumuzda en çok kas hücrelerinde ve karaciğerde bulunur. İhtiyaç halinde bu yerlerde glikojen depoları yıkılır ve karbonhidrattan ATP sentezlenir.
Karbonhidrat yüklemesi ile glikojen depolarının normalden daha fazla artması sağlanır ve böylece uzun süreli egzersizler sırasında kaslar için gerekli enerji her zaman hazır olur.
Karbonhidrat Yüklemesi Herkes İçin Uygun Mudur?
Sporcu olup olmamamıza göre beslenmemiz değişebildiği gibi yaptığımız aktiviteye göre de sporcu beslenmemiz değişir. Sonuçta bir halterciyle bir ultra maratoncunun enerji gereksinimi aynı değildir. İşte bu yüzden karbonhidrat yüklemesi sadece 90 dakikanın üzerinde yüksek efor harcayan maraton atletlerine, uzun mesafe bisiklet yarışçılarına, yüzücülere ve triatlon sporcularına uygulanır. Çünkü bu sporcularda bir süre sonra glikojen depoları tükenir ve sporcuların performansları düşer. Şu çalışmada gösterilmiştir ki 90 dakikanın üzerinde yoğun efor sarf eden sporculara karbonhidrat yüklemesi yapıldığı zaman performansları %2-3 artmaktadır.
Bunun haricinde ağırlık kaldırmak gibi kısa süreli fiziksel aktivitelerde karbonhidrat yüklemesinin bilimsel olarak herhangi bir etkisi görülememiştir.
Karbonhidrat Yüklemesi Nasıl Yapılır?
Glikojen depolarının dolması için yüksek düzeyde karbonhidrat alırken fazla egzersiz yapmamak ve depolardan harcamamak gerekir. Karbonhidrat yüklemesi genelde 1 gün içinde yapılır ama bir gün içinde kaybolmaz. Depolanan glikojenler 3 ile 5 gün arasında kalır. Bu yüzden yarıştan bir önceki gün karbonhidrat yüklemesi yapmak gibi bir zorunluluğunuz yoktur. Karbonhidrat yüklemesi sırasında kilogram başına 5-12 gram arası karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir. Yani 70 kilo bir sporcu bir gün boyunca toplam 350 ile 840 g arası karbonhidrat tüketmelidir.
Karbonhidrat yüklemesi yarış gününden hemen önceki gün de yapılsa da glikojen depolarımız yarışa kadar tam dolu seviyede kalmaz. Çünkü karbonhidrat yüklemesinden hemen sonra günlük aktivitelerimiz sırasında bile karbonhidrat depolarımızı harcamaya başlarız. İşte bu yüzden sporcular yarış sırasında da karbonhidrat tüketerek depo miktarlarını yükseltirler. Yani bir kere karbonhidrat yüklemesi yapıldı diye karbonhidrat tüketimini bırakmamamız lazım.
Sonuç
Karbonhidrat yüklemesinde dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Karbonhidrat içeren gıdalar başka besin ögelerini de içerdiklerinden tüketilen gıdalar iyice incelenmeli ve yağ alımına dikkat edilmelidir. Aynı zamanda bazı insanlarda sindirim problemleri yaratabileceğinden aşırı lif tüketiminden kaçınılmalıdır. O yüzden karbonhidrat yüklemesi öncelikle bir sporcu diyetisyeni gözetiminde yapılmalıdır. Ayrıca karbonhidrat yüklemesinde zayıflama diyetlerinde pek tercih edilmeyen patates ya da beyaz pirinç gibi karbonhidratlar az miktarda kullanılabilir.
Kaynaklarım: