Belki de en önemli faktörlerden biri liftir; çünkü yaşamımız için çok önemli olan sindirim sistemimizle doğrudan ilgilidir lif. Sadece sindirim de değil.. Kolesterol değerlerine, kan şekerinin düzenlenmesine, insülin kullanıma da etkileri vardır. Hatta öyle ki yüksek lifli diyet uygulayan hastaların uygulamayanlara göre kanser riskinin daha düşük olduğu saptanmış araştırmalarla. Ayrıca lif tüketiminin açlık hissini geciktirdiği ve erken doygunluğa ulaştırdığı da bir gerçek. Bu yönüyle de kilo kaybını kolaylaştırır. Peki bu kadar sağlığımıza yararı olan lif nedir ve nerelerde bulunur?
Lif bir besin ögesi değildir. Ne bir vitamin, ne bir mineral ne de kalori etkisi vardır. Genel olarak besinsel lifler, vücudumuzun sindiremediği kompleks karbonhidratlara verilen isimdir. Ancak lifler sindirim sisteminden geçerken sindirim sistemini temizler ve vücutta düzenleyici bir rol oynar. Burada da besinsel lifi çözülebilen ve çözünemeyen olarak 2’ye ayırmalıyız.
Çözülebilen lifler vücuttan geçerken suyun emilmesini ve atılmasını sağlar. Bu da kandaki kötü yani LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Bu açıdan çözünebilir lifler kardiyovasküler hastalarının diyetlerine sık sık eklenir. Çözünebilir lif kaynakları arasında elma, arpa, yulaf, fasulye ve diğer baklagiller sayılabilir.
Çözünmeyen lifler ise bağırsakların ”boşaltılmasını” sağlar. Çözünmeyen lifler tüketildikçe dışkı miktarı da artar. Yani sonuç olarak çözülemeyen lifler daha seri işleyen bir sindirim sistemi ve daha hızlı çalışan bir bağırsak demektir. Çözülemeyen liflere tam buğday ekmeği-makarna ve esmer pirinç gibi tahıllı yiyecekler iyi birer örnektir. Onun için diyetten ekmeğin tamamıyla çıkarılmasına karşıyızdır biz diyetisyenler. Tabi ki ekmeğin içerdiği lifin oranı kullanılan tahıla ve tahılın işlenme durumuna bağlıdır. Rafine edilmemiş ya da daha az işleme maruz kalmış tahılları tercih edin.
Günlük Ne Kadar Lif Almalıyız?
Bir insanın günlük olarak aldığı 1000 kalori başına 14 g lüif tüketmesini önermekteyiz. Bu ihtiyacı karşılamak için yapabileceğimiz en önemli şey kabuğuyla tüketilebilen meyvelerin ve sebzelerin kabuklarını soymamak. Bir diğer şey ise suyunu değil meyvenin kendisini tüketmektir. Çorbalarınıza da kepek ilave ederek lif oranını arttırabilirsiniz. Yemeklerinizde beyaz pirinç yerine kabuklu-esmer pirinç ya da bulgur tercih edebilirsiniz.