Yazılarımızda sık sık beslenme klişelerini yıkmaya yönelik cümleler kuruyoruz. Nedir o klişeler? İşte “ekmeği kes”, “meyveden bir şey olmaz” ya da “yağı olabildiğince azalt” tarzındaki kalıplar. Bir de tabi kaslarımızı geliştirmek için proteini çok tüketmemiz gerektiği var. Bu konuya zaten proteinler ile ilgili yazımızda değinmiştik. Bugün de yine öyle bir yazımız var. Hani hep sağlıklı yağlar diyorduk ya; doğal olarak “neler ki bunlar?” sorusunu akıllara getiriyordu. O soruya cevap niteliğinde bu yazımız. O halde uzatmadan sağlıklı yağlar yazımız başlasın.
Diyet yağımızın hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan geldiğini biliyoruz. Ve yağların bize enerji sağlamasının dışında bazı vitaminlerin ve besin ögelerinin emilmesinde önemli olduğunu da biliyoruz. Ama yağların bu özellikleri bütün yağlar sağlıklıdır demek değildir. Temel olarak doymamış yağlara sağlıklı yağlar diyoruz. Ama onları da tekli veya çoklu doymamış olarak ikiye ayırıyoruz. Biz de öyle yapacağız.
ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR
Çoklu doymamış yağlar, kimyasal yapısında birden fazla çift bağ bulunduran yağlardır. Oda ısısında genellikle sıvıdırlar. En çok bilinen sınıfları omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Bu yağları vücudunuz üretemediğinden diyetimizle almamız gerekir.Özellikle doymuş yağ asitleri ile değiştirildiğinde kalp rahatsızlıkları riskini azalttığı için sağlıklı yağlar olarak adlandırılırlar. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ayrıca beyin fonksiyonları ve hücre büyümeleri için önemlidir. Peki nerelerde bulunurlar? Aslında tereyağının çoğunluğu doymuş yağlardan oluşsa bile az miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Ama esas kaynakları balıklar, bitkisel yağlar ve yağlı tohumlardır. Mesela omega-3 yağ asitleri cevizde, keten tohumunda ve ay çekirdeğinde bulunur. Ama bu kaynaklardan alacağınız miktar, bir somondan alacağınız miktara göre çok azdır. Omega-6 ise en çok bitkisel kaynaklarda bulunur. Bunlar; aspir yapı, üzüm çekirdeği yağı, keten tohumu ve haşhaş tohumudur.
TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR
Bu tip yağlar da kimyasal yapısında bir tane çift bağ içeren yağlardır. Çok çeşitli tekli doymamış yağ asitleri vardır, ama en yaygın olanı oleik asittir. Bir sürü kaynak tekli doymamış yağ içerse de çok az kaynak tek bir çeşit MUFA (tekli doymamış yağ asidi) içerir. Bu tip yağlar kilo vermede, kalp rahatsızlıkları riskini düşürmede, enflamasyonu önlemede etkilidir. En iyi kaynağı zeytinyağıdır. Sonra azalan miktarlarla badem, kaju, yer fıstığı ve antep fıstığı gelmektedir. En az da yumurtada bulunmaktadır.
Bu sağlıklı yağlar vücudumuz için esansiyeldir ve kanserden, inflamasyondan ve kalp rahatsızlıklarından korur. O yüzden diyetinizde yağları azaltmak yerine doymuş yağları doymamışlarla değiştirmeniz daha önemlidir.
Kaynaklarım: