Yağlı tohumları ne zaman tercih ediyorsunuz? Sohbetlerinizin olmazsa olmazı mı yoksa akşamlamalarınızın bir eşlikçisi mi sadece? Televizyon karşında uzanırken alışkanlık yapan bir takıntı mı yoksa tatlılarınızın üstünü süslemek için bir araç mı sadece? Yoksa gerçekten faydalarına uygun olarak bir ara öğün mü sizin için? Bunların hepsi olabilir, ama daha önce cevaplanması gereken bir sorumuz var. Neler yağlı tohum diye sınıflandırılabilir? Badem, fındık, kaju, antep fıstığı, ceviz ve yer fıstığı yağlı tohum deyince sayılabilecek başlıca besinler. Yağ kelimesi sizi soğutmasın. Sağlıklı yağlar bunlar. Yağın da sağlıklısı olduğunu biliyorsunuz. Bugün yağlı tohumlardan giriş yaptım çünkü bugünkü konuğum da o aileye mensup. Daha önce ceviz hakkında yazmıştım. O zaman bugün de yer fıstığı diyelim.
Yer fıstığı, Güney Amerika kökenli ve pratikte fıstık olsa da teknik olarak bir baklagildir. Tıpkı fasulye ve soya gibi yer fıstığı baklagil familyasının bir üyesidir. Yer fıstığı yağ açısından oldukça zengindir. Bu yağın yaklaşık %44-56’sı tekli ve çoklu doymamış yağlardan oluşmaktadır. Bu sağlıklı yağların da %40-60’ı oleik ve linoleik asitten oluşmaktadır. Zaten bunlardan da yer fıstığı yağı yapılmaktadır. Yer fıstığı aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. 100 gram çiğ yani kavrulma veya herhangi bir işlemden geçirilmemiş yer fıstığı 567 kaloridir ki bu kalorinin %22-30’u proteindir. Bu da yer fıstığını iyi bir bitki temelli protein yapmaya yeter. Yer fıstığı toplam ağırlığının %13-16’sı kadar karbonhidrat içerir. Bu değerlere bir de yüksek lif de eklenince ortaya şu sonuç çıkıyor; yüksek protein, yağ, lif ve düşük karbonhidrat içeren yer fıstığı çok düşük bir glisemik indekse sahip. Bu yüzden yer fıstığı hem diyabetli bireyler için hem de kilosunu korumak isteyen bireyler için iyi bir seçenektir. Çünkü kilo kazanımının bir sebebi de kan şekerinin ani değişmesidir. Makro besin ögelerinden sonra sıra geldi mikro besin ögelerine. Yani vitaminlere, minerallere ve diğer kimyasallara. Mineral olarak yer fıstığı bakır, manganez, fosfor ve magnezyum içerir. Vitamin tarafına baktığımızda ise B1, B3, B7, B9 ve E vitaminleri ile karşılaşıyoruz. B7 ve B9 vitaminleri sırasıyla biotin ve folat olarak da bilinir. Biotin özellikle hamilelik durumunda alınması gereken bir vitamindir. Antioksidan olarak p-kumarik asit yer fıstığındaki en önemli polifenoldür. Bunun arkasından resvatrol, isoflavon, fitik asit ve fitosterol gelir. Sizin de gördüğünüz gibi yer fıstığı sadece çerez tabaklarının değil insan hayatının bir parçası olmayı hak ediyor.
Yer fıstığının en yaygın tüketim şekli yer fıstığı ezmesidir. Ama her hazır besinde olduğu gibi marketten aldığınız fıstık ezmesi sadece fıstık ezmesi olamayabiliyor. İçerisine fazladan şeker, glikoz-fruktoz şurupları ve envai çeşit E kodlu madde eklenmiş olabilir. O zaman siz de iki-üç kolay malzeme ile kendi fıstık ezmenizi evinizde hazırlayabilirsiniz. Fıstık ezmesinin en sade ve basit bir tarifini sizin için aşağıya bırakıyorum.
- Kavrulmuş yer fıstıklarının kabuklarını tek tek ayıklayarak işe başlayın.
- Mutfak robotuna aldığınız kabuksuz yer fıstıklarını; bal, pekmez ya da damak zevkinize göre az bir tuz ilavesiyle püre haline getirin.
- Yağını bırakan ve ekmeğe sürülebilir bir kıvam alan fıstık ezmesini cam bir kavanoza alıp muhafaza edebilirsiniz. Ezmenizi kahvaltının yanı sıra çeşitli hamur işlerinde tat ve kıvam verici olarak kullanabilirsiniz.
Ama maalesef yer fıstığının herkes tarafından tüketilmesine engel bir özelliği var. Ne olduğunu tahmin etmişsinizdir, hatta belki sizde de vardır. Evet, yer fıstığı alerjisinden bahsediyorum. Bu alerji diğer besin alerjilerinden biraz daha çok görülür ve tek çözüm yolu yer fıstığı tüketmemektir. Hani az önce yüksek protein değerinden bahsetmiştim ya. İşte o proteinlerin çoğu araşin ve koraraşinden oluşmaktadır. Bu iki protein de insanlarda çeşitli alerjik reaksiyonlara sebep olabilmektedir. Eğer böyle bir alerjiye sahipseniz yiyeceğiniz besinlerin içindekiler kısmını çok dikkatli okumalısınız.