MAKRO ÖLÇEKLİ DİYET: IIFYM (IF IT FIT YOUR MACROS)

Şu aralar temel besin ögelerimizi anlatmak için çok popüler bir kelime var; makrolar. Yabancı kökenli olsa da artık bizden biri gibi oldu. Ayrı ayrı karbonhidrat, protein ve yağ demek yerine tek bir kelime kullanıyor insanlar ve böylece kelime israfından kurtulmuş oluyorlar. Makrolardan giriş yapmamın nedeni bugün makroları baz alan bir diyetle karşınızda olmam. Şöyle ki…

 

Bugünkü diyetimiz IIFYM. Yani If It Fit Your Macros. IIFYM diyeti, geleneksel diyet önerilerini denemiş ama bir fayda sağlayamayınca kendi yöntemlerini geliştirmeye karar vermiş bir spor hayranı olan Anthony Collova tarafından geliştirilmiş. Bu cümleden de anlayacağınız üzere diyetim bilimsel olduğu ve sağlam temeller üzerine oturduğu söylenemez. Belki de bu yüzden Anthony arkadaşımız “tamam ünlü olacağım da insanları da yanlış yönlendirmiş olmayayım.” şeklinde düşünüp diyete daha bilimsel formüller adapte etmiş. Ama önce diyetin ne olduğuna gelirsek;  adından anlaşılabileceği gibi karbonhidrat, protein ve yağ alımınızı düzenleyerek sizi kilo hedefinize ulaştırmayı amaçlayan bir diyet. Başlamak için öncelikle Mifflin-St. Jeor eşitliğini kullanarak bazal metabolizma hızınızı bulmalısınız. Bu eşitlik;

  • Erkekler için BMH=10 x Ağırlık (kg) + 6.25 x Boy (cm)- 5 x Yaş + 5
  • Kadınlar için BMH= 10 x Ağırlık (kg) + 6.25 x Boy (cm)- 5 x Yaş – 161 şeklindedir.

Bazal metabolizma hızınızı bulduktan sonra sıra fiziksel aktivite (PA) değeriniz ile çarpmak. PA’yı internet üzerinden hesaplayabilirsiniz. Ondan sonra çıkan kalori değerini kilo almak istiyorsanız %5-15 arttırmalı, kilo vermek istiyorsanız %15-25 azaltmalısınız. Sonra kilo başına protein için 1.5-2 gram ile yağı da 0.5-0.8 gram ile çarpıyoruz ve kalanı karbonhidrat ile tamamlayarak diyeti uyguluyoruz.

 

Diyet sadece makrolar üzerine yoğunlaştığı için mikro besin ögesi yetersizliklerine yol açabilir. Ayrıca formüllere dayandığı için adapte olmak sorun yaratabilir.

 

Kaynaklarım:

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323863.php
  2. https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide