DASH Ve Akdeniz Gücü Adına: MIND Diyeti

“Gluten bütün kötülüklerin anasıdır”, “hayır, asıl zehir şekerdir”, “çayınıza bile tereyağı koyun”… gibi beslenmemizle ilgili birçok nasihat duyuyoruz şu günlerde. Bunlar gibi kesin ve net nasihatların birçoğu abartılıdır. Çünkü çoğu bilimsel bir gerçeğe dayanmaz ya da tek bir bilimsel gerçeğe dayanıp diğer gerçekleri göz ardı eder. Öte yandan farklı farklı beslen(me)me tarzları öneren diyetler de görüyoruz. Ama bu diyetlerin çoğu U.S. News & World Report dergisinin hazırladığı en iyi diyetler listesine giremiyor. Bugün anlatacağımız diyet ise 2022’nin en iyi diyetler listesinde genel puana göre 4. olmuş. O zaman gelin MIND diyeti neymiş ne değilmiş bir bakalım.

MIND Diyeti Nedir?

Adından da belli olduğu üzere MIND diyeti beyin sağlığını baş role koyan bir diyet. Aslında bilimsel olarak etkinliği kanıtlanmış Akdeniz ve DASH diyetlerinin bir birleşimi MIND diyeti. MIND sözcüğü de “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” açılımının baş harflerinden meydana gelmiş.

MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetinin sadece beyin sağlığına olumlu etkileri ispatlanmış taraflarını alır. Örneğin hem DASH hem de Akdeniz diyetinde meyvenin her türlüsü önerilir. Ancak MIND diyetinde sadece “berry” denilen antioksidan içeriği yüksek yaban mersini, ahududu ve çilek gibi küçük meyveler önerilmektedir.

MIND Diyetinde Önerilen Besinler

MIND diyetinde önceliğimiz beyin sağlığı olduğu için tüketilmesi önerilen besinler de beynimize olumlu etkisi bilimsel olarak kanıtlanmış besinlerdir. Kısaca önerilen besinler şu şekilde sıralanabilir;

  • Yeşil Yapraklı Sebzeler: Haftada altı porsiyon ya da daha fazla tüketilmesi amaçlanmalıdır.
  • Diğer Sebzeler: Günde az bir kere yeşil yapraklı sebzelerden bağımsız olarak tüketilmesi gerekir. Nişastası yüksek olmayan sebzelerin tercih edilmesi önerilir.
  • Berry’ler: Çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi küçük meyvelerin haftada en az iki kere tüketilmesi gerekir.
  • Yağlı Tohumlar: Haftada en az 5 porsiyon tüketilmeli ama spesifik bir yağlı tohum türü belirtilmemiş.
  • Zeytinyağı: Zeytinyağı, yemeklerinizde kullandığınız başlıca yağ olmalıdır.
  • Tam Tahıllar:  Günde en az 3 porsiyon yulaf, kinoa, kahverengi pirinç ya da tam buğday ekmeği tüketilmelidir.
  • Balık: Haftada en az 1 kez yenilmelidir.
  • Fasulyeler: Haftada en az 4 porsiyon tüketilmelidir.
  • Kümes Hayvanları: Kızartma yöntemi kullanılmadan haftada 2 gün tavuk ya da hindi yenilmeli.
  • Şarap: Resveratrol içeriğinden dolayı günde en fazla 1 kadeh kırmızı ya da beyaz şarap önerilmektedir.

Ne Yenilmemeli?

MIND diyetinde elbette uzak durulması gereken besinler vardır. Bunlar ise;

  • Tereyağı ve margarin
  • Peynir
  • Haftada 3 porsiyondan fazla kırmızı et
  • Kızartmalar
  • Unlu mamuller ve tatlılar, şeklinde sıralanabilir.

MIND Diyetinin Sağlığa Yararları Nelerdir?

MIND diyetindeki birçok besinin içerdiği antioksidanlar, oksidatif stresi ve inflamasyonu azaltmakta etkilidir. Bu durum da başta kanser ve diyabet gibi kronik hastalıkların oluşmasını önler.

Bazı potansiyel olarak zararlı protein parçaları beynimizde plaklar oluşturabilmektedir. Bu plaklar zaman içinde beyin hücreleri arasındaki iletişimi kesmekte ve beyin hücrelerinin ölümüne neden olmaktadır. Araştırmacılar plakların Alzheimer hastalığına bile neden olduğunu düşünmektedir. İşte beta-amiloid proteinleri bu plaklara neden olmaktadır. Hayvan ve tüp çalışmalarında MIND diyetindeki antioksidanların ve vitaminlerin beta-amiloid plaklara karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir.¹

2021 yılında yapılan bir çalışmada inme geçiren kişilerin MIND diyetle birlikte bilişsel fonksiyonlarını korudukları gösterilmiştir.²

2022 yılında yapılan bir diğer çalışma ise MIND diyete yakın bir beslenme tarzı yürüten orta yaşlı yetişkinlerin yürütmeyenlere göre bilgiyi daha hızlı işlediği gösterilmiş.³

 

Kaynaklarım:

  1. https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet#cost
  2. https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet#TOC_TITLE_HDR_2